Position de départ :

• Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une surface stable, les mains posées de chaque côté, les doigts dirigés vers l'avant.
• Placez les jambes tendues devant vous, talons au sol, ou pliez légèrement les genoux pour une version plus facile.

Mouvement :

1. Faites glisser les hanches vers l'avant, hors du banc, en gardant les bras tendus.
2. Pliez les coudes lentement pour descendre le corps vers le sol, jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90°.
3. Remontez en poussant sur les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus.

Répétitions : 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries.

Astuce :

• Gardez le dos près du banc pendant tout le mouvement.
• Évitez de verrouiller les coudes en position haute pour protéger les articulations.
• Plus les jambes sont droites, plus l'exercice est difficile.

Cet exercice est excellent pour tonifier l'arrière des bras (triceps) tout en renforçant les muscles stabilisateurs des épaules.

L’article Dips sur Banc est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Allongez-vous sur le côté, une jambe sur l’autre.
• Soutenez votre tête avec votre main ou couchez-la sur le bras tendu.
• Placez une bande de résistance au-dessus des genoux pour plus de résistance.

Mouvement :

1. Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans tourner les hanches ni le corps.
2. Maintenez la position pendant une seconde pour sentir la contraction dans les fessiers.
3. Redescendez la jambe avec contrôle.

Répétitions : 12 à 15 répétitions par côté, pour 2 à 3 séries.

Astuce :

• Gardez les hanches empilées l'une sur l'autre pour éviter une rotation.
• Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
• Si la bande de résistance est trop facile, utilisez une bande avec une tension plus forte.

Cet exercice est parfait pour renforcer la partie latérale des fessiers, ce qui contribue à une meilleure stabilité et à une silhouette plus sculptée.

L’article Levé de Jambe Latéral avec Bande de Résistance est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Asseyez-vous sur un tapis ou une surface plane avec les jambes tendues devant vous.
• Passez une bande élastique autour de la plante des pieds, en tenant chaque extrémité avec vos mains.
• Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.

Mouvement :

1. Tirez la bande élastique vers votre taille en pliant les coudes, tout en gardant les bras près du corps.
2. Ramenez les omoplates l’une vers l’autre en contractant le dos.
3. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétitions : 10 à 15 répétitions, pour 2 à 3 séries.

Astuce :

• Gardez les poignets droits pour éviter les blessures.
• Ne laissez pas les épaules se lever; gardez-les abaissées et détendues.
• Adaptez la tension de la bande élastique pour augmenter ou réduire l’intensité de l’exercice.

Cet exercice est excellent pour renforcer le haut du corps tout en améliorant l’alignement de la colonne vertébrale et la stabilité du tronc.

L’article Rameur avec Bande Élastique est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues.
• Relevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol, en engageant les abdominaux.

Mouvement :

1. Levez une jambe droite vers le plafond tout en gardant l'autre jambe tendue et légèrement surélevée par rapport au sol.
2. Saisissez la cheville ou le mollet de la jambe levée avec vos mains pour soutenir l'étirement.
3. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes tout en gardant le tronc contracté.
4. Changez de jambe et répétez le mouvement de l’autre côté.

Répétitions : 2 à 3 séries de chaque côté, avec des étirements prolongés si nécessaire.

Astuce :

• Gardez le bas du dos en contact avec le tapis pour protéger la colonne vertébrale.
• Respirez profondément et lentement pour maximiser l'étirement.

L’article Étirement de la Jambe Tendue (Single Leg Stretch) est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la tête, les coudes écartés.
• Relevez les jambes à environ 90 degrés, les genoux pliés.

Mouvement :

1. Contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol.
2. Amenez le coude droit vers le genou gauche en étirant la jambe droite.
3. Revenez à la position centrale sans poser la tête ni les jambes au sol.
4. Alternez le mouvement en amenant le coude gauche vers le genou droit, comme si vous pédaliez.
5. Continuez à alterner lentement et de manière contrôlée.

Durée : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Astuce :

• Gardez le bas du dos en contact avec le sol pour éviter de vous blesser.
• Ne tirez pas sur votre tête avec les mains pour réduire la pression sur le cou.

L’article Crunch Croisé (Bicycle Crunch) est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Placez-vous en position de fente, avec le genou droit au sol et la jambe gauche pliée à 90 degrés devant vous.
• Gardez le dos droit et les mains posées légèrement sur la cuisse avant pour maintenir l'équilibre.

Mouvement :

1. Engagez légèrement les muscles abdominaux pour stabiliser le bas du dos.
2. Poussez doucement les hanches vers l'avant tout en gardant le torse droit.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté.

Durée : 2 à 3 répétitions par côté.

Astuce : Pour un étirement plus intense, levez le bras du même côté que la jambe arrière au-dessus de votre tête et inclinez légèrement votre torse vers l’autre côté.

L’article Étirement du fléchisseur de la hanche (Hip Flexor Stretch) est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Tenez-vous debout sur un tapis ou une surface plane.
• Faites un grand pas vers l’avant avec votre pied droit, en pliant le genou avant à un angle de 90 degrés (position de fente).
• Placez votre main gauche au sol, à l’intérieur du pied avant, et levez le bras droit vers le ciel en ouvrant votre poitrine.

Mouvement :

1. Maintenez la position de torsion pendant 3 à 5 secondes, en suivant la main levée avec votre regard.
2. Revenez lentement à la position de départ.
3. Changez de côté et répétez le mouvement avec la jambe gauche.

Durée : 8 à 10 répétitions de chaque côté.

L’article Fente latérale avec torsion du buste est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Agenouillez-vous sur un tapis de yoga avec le dos bien droit.
• Tenez l'élastique avec les deux mains, les bras pliés à un angle de 90 degrés et les coudes à hauteur d’épaules.

Mouvement :

1. Étirez l'élastique en éloignant vos mains l'une de l'autre tout en gardant les coudes immobiles.
2. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
3. Revenez lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension.

Répétitions : 12 à 15 répétitions pour 3 séries.

L’article Étirement des Épaules avec Élastique est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues devant vous.
• Placez un rouleau en mousse sous le mollet droit, proche de la cheville.
• Appuyez vos mains au sol derrière vous pour supporter le poids du corps.

Mouvement :

1. Soulevez légèrement vos hanches du sol pour faire rouler votre mollet sur le rouleau, de la cheville jusqu’au genou.
2. Faites des mouvements lents et contrôlés en appliquant une pression modérée.
3. Si vous sentez un point de tension, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour relâcher la zone.
4. Changez de jambe et répétez le même processus.

Durée : 1 à 2 minutes par mollet.

L’article Auto-massage des mollets avec rouleau en mousse est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.

Position de départ :

• Placez l'élastique sous un pied pour le stabiliser.
• Inclinez légèrement le buste vers l'avant, en gardant le dos droit.
• Saisissez l'élastique avec une main, le coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse.

Mouvement :

1. Tirez l'élastique vers l'épaule en pliant le coude, tout en maintenant une tension constante dans le bras.
2. Contractez le biceps au sommet du mouvement.
3. Redescendez lentement le bras à la position de départ sans relâcher complètement la tension.

Répétitions : 10 à 12 répétitions pour 3 séries de chaque côté.

L’article Curl Biceps avec Élastique est apparu en premier sur Mickaël Conseiller LR.